Tips Meningkatkan Kualitas Tidur

tips meningkatkan kualitas tidur

tips meningkatkan kualitas tidur – Pernahkah Anda bertanya-tanya mengapa otak Anda menjadi panas dan tubuh Anda menjadi letih sehabis berhari-hari membakar “midnight oil”? Yah, jawabannya cuma dua kata untuk Anda, yaitu kurang tidur.

Percaya atau tidak, tidur nyenyak mirip pentingnya (jika tidak berlebihan) bersama dengan makan sehat dan olahraga tertata jika Anda dambakan merintis kehidupan yang sehat dan produktif secara maksimal.

Berapa Banyak Tidur yang Anda Butuhkan?

Oke, sekarang telah tahu bahwa Anda wajib tidur yang cukup. Seberapa banyak tidur yang cukup? Berdasarkan penelitian, Anda wajib tidur 7 sampai 8 jam setiap malam sebelum akan Anda sanggup memperoleh kegunaan maksimal berasal dari tidur.

Tips Meningkatkan Kualitas Tidur

Inilah 10 langkah sederhana, tapi bertenaga untuk membantu Anda tidur nyenyak:

1. Jauhi Blue Light selagi Tidur

Paparan sinar terang di siang hari sanggup menjadi perihal yang baik, tapi di malam hari? Tidak amat banyak. Penelitian telah memperlihatkan bahwa paparan sinar yang berlebihan sebelum akan selagi tidur sanggup mengganggu pola tidur dan pengaruhi kualitas tidur secara keseluruhan.tips meningkatkan kualitas tidur

Bagaimana tepatnya perihal ini terjadi?

Ada dua mekanisme di belakangnya. Pertama-tama, tersedia suatu hal yang disebut ritme sirkadian. Ini adalah jam biologis tubuh yang mengatur tidur dan bangun. Namun, sepanjang kondisi malam hari yang amat terang, (atau di bawah paparan sinar biru berasal dari smartphone dan laptop), otak dapat tertipu untuk berpikir itu tetap siang hari, oleh sebab itu ia mengurangi memproduksi hormon tidur.

Dan itu membawa kita ke poin berikutnya, yaitu melatonin. Melatonin juga dikenal sebagai hormon tidur, sebab membantu tubuh untuk rileks dan tertidur lelap. Dan layaknya yang dinyatakan sebelumnya, memproduksi hormon ini berkurang secara penting di bawah paparan sinar biru yang dihasilkan oleh smartphone, TV dan gadget elektronik lainnya.

Jadi, jika Anda terbiasa bermain video game, menjawab email atau tweeting sampai larut malam, Anda wajib mengakhiri itu. Selain itu, atur selagi tidur sebelumnya untuk elektronik Anda. Lebih disukai, coba dan menempatkan gadget Anda untuk tidur dua jam sebelum akan Anda tidur.tips meningkatkan kualitas tidur

Namun, jika Anda wajib mengfungsikan gadget ini lebih dekat bersama dengan selagi tidur Anda, maka memakai warna kaca yang menghalangi sinar biru atau mengunduh aplikasi layaknya f.lux yang sanggup memblokir sinar biru berasal dari laptop atau ponsel pintar.

2. Berlatih Tidur dan Bangun di Waktu-waktu Reguler

Jika Anda dambakan memperoleh kegunaan yang terbaik berasal dari tidur, maka Anda wajib tetap konsisten. Itu berarti Anda pergi tidur terhadap selagi yang ditentukan setiap hari dan bangun terhadap selagi tertentu setiap pagi. Penelitian telah memperlihatkan bahwa kedisiplinan bersama dengan selagi tidur dan bangun amat meningkatkan kualitas tidur.

Mengapa begitu, Anda mungkin bertanya?

Seperti yang dinyatakan sebelumnya, tubuh Anda memiliki jam biologis dan jam itu berkenaan bersama dengan matahari terbit dan terbenam. Jadi, mempertahankan selagi tidur yang terus menerus setiap hari (termasuk akhir pekan) sangat mungkin tubuh Anda untuk melepas hormon yang diperlukan terhadap selagi yang tepat. Ini sangat mungkin Anda untuk menikmati tidur nyenyak sepanjang malam dan bangun segar dan penuh kehidupan.

Anda mungkin dambakan perhitungkan untuk mengucapkan selamat tinggal terhadap malam melihat film, malam bermain game dan semua malam lainnya yang dapat menghalangi Anda untuk tetap tidur. Dan ya, tidur di akhir pekan amat salah, sebab sanggup menyebabkan kurang tidur.

Sekarang, inilah tantangan untuk 8 minggu ke depan, berlatih tidur dan bangun terhadap selagi yang sama. Pada akhir tantangan, Anda apalagi mungkin tidak memerlukan jam alarm lagi.tips meningkatkan kualitas tidur

3. Jauhi Alkohol

Jika Anda dambakan menikmati istirahat malam yang manis dan amat menyegarkan, maka Anda wajib menjauhkan minuman keras, lebih-lebih menjelang selagi tidur. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Neurology Neurosurgery and Psychiatry, dilaporkan bahwa mengkonsumsi alkohol terhadap malam hari menyebabkan apnea tidur dan mendengkur terhadap subjek yang diuji.

Studi lain melaporkan masalah terhadap pola tidur di pada peserta yang minum alkohol sebelum akan tidur. Studi lain juga menemukan bahwa mengkonsumsi alkohol malam hari pengaruhi memproduksi melatonin, yang akibatnya pengaruhi ritme sirkadian tubuh.

Apapun langkah Anda melihatnya, alkohol adalah berita buruk untuk tidur. Jadi, walaupun segelas anggur itu mungkin menggoda terhadap jam 8 malam, menjauhlah berasal dari itu. Hadiah Anda dapat bersifat tidur yang nyenyak dan menyegarkan.

4. Lewati Minum Kopi Sore

Siapa yang tidak senang secangkir kopi yang sedap setiap saat? Ya, kafein (dalam kopi) memiliki banyak kegunaan kesehatan, menjadi berasal dari peningkatan fokus dan energi, sampai peningkatan kinerja atletik. Jadi, tidak mengherankan bahwa lebih berasal dari 90% orang Amerika mengkonsumsi kafein dalam satu bentuk atau lainnya.

Tapi layaknya kebanyakan perihal baik dalam hidup, moderasi adalah kunci kala mengambil kopi, lebih-lebih yang punya kandungan kafein. Kafein adalah stimulan, yang menuru t definisi, berarti mensimulasikan sistem saraf Anda untuk menyebabkan Anda tetap terjaga dan waspada. Atau bersama dengan kata lain, menyebabkan Anda tidak tidur.

Menariknya, kafein sanggup tetap aktif di sistem Anda sepanjang 6 sampai 8 jam, yang berarti jika Anda amat dekat bersama dengan selagi tidur, Anda sanggup mencium selamat tidur. Faktanya, penelitian telah mengungkap bahwa mengkonsumsi kafein sampai 6 jam sebelum akan tidur sanggup secara penting memperburuk kualitas tidur.

Jadi apa yang anda lakukan? Pertahankan mengkonsumsi kopi sampai pagi dan sore hari. Tapi begitu jam 2 siang, ucapkan selamat tinggal terhadap kopi untuk hari itu. Percayalah, Anda dapat senang melakukannya.

5. Gunakan Kasur dan Bantal yang Berkualitas

Pernahkah Anda bertanya-tanya mengapa Anda menjadi jauh lebih nyaman dan tidur lebih nyenyak di hotel? Ya, tidak tersedia keajaiban di baliknya, kebanyakan berkenaan kualitas tempat tidur.

Ketika Anda tidur di tempat tidur yang nyaman, Anda merasakan lebih sedikit rasa sakit dan menikmati kualitas tidur yang lebih baik. Penelitian juga memperlihatkan bahwa kasur dan tempat tidur baru sanggup secara penting mengurangi nyeri punggung, kekakuan punggung dan nyeri bahu, agar meningkatkan kualitas tidur.

Jadi, jika Anda belum mengganti kasur untuk selagi waktu, meningkatkan kasur dan bantal ke kasur baru mungkin merupakan langkah terbaik untuk meningkatkan kualitas tidur. Namun, pilihan “kasur terbaik” amat subjektif, menjadi pastikan Anda melakukan riset sebelum akan menyebabkan ketentuan pembelian.

6. Jangan Tidur Siang Terlalu Lama

Tidur siang sebentar di siang hari itu bagus, tapi jika amat lama, mungkin besar dapat pengaruhi tidur Anda di malam hari. Inilah alasannya:

Tidur dalam selagi lama di siang hari sanggup memperdayai jam biologis internal Anda untuk berpikir bahwa ini adalah malam hari. Dan ini sanggup menyebabkan kesusahan tidur di malam hari, sebab tubuh melepas hormon “bangun” daripada hormon tidur.

Penelitian telah memperlihatkan bahwa tidur siang hari terbaik kebanyakan tidak lebih berasal dari 30 menit. Tidur yang lebih lama condong memiliki kualitas negatif terhadap kualitas tidur. Konon, jika Anda terbiasa tidur siang dan tidur nyenyak di malam hari, maka Anda tidak wajib khawatir.

7. Mandi

Jangan pernah pandang remeh kekuatan mandi. Berbagai studi penelitian telah memperlihatkan bahwa orang sanggup meningkatkan kualitas tidur mereka secara total bersama dengan mandi sebelum akan tidur. Bahkan mandi kaki yang sederhana dapat berhasil, lebih-lebih terhadap orang tua.

Meskipun mekanisme tertentu di balik ini tidak semuanya jernih, air memang condong memiliki pengaruh relaksasi terhadap tubuh dan ini menyebabkan tidur jauh lebih menyenangkan. Lihat saja Bagaimana Night Shower Dapat Membantu Anda Tidur Lebih Baik.

Jadi, jika Anda mencari langkah murah untuk meningkatkan kualitas tidur Anda, mandi air hangat sebelum akan tidur bukanlah langkah yang buruk.

8. Kosongkan Pikiran Anda

Tidur bukan cuma kesibukan fisik, tidur juga melibatkan asumsi layaknya halnya tubuh. Jadi, jika Anda dambakan menikmati tidur Anda setiap malam, Anda wajib studi mengosongkan asumsi Anda. Ada beraneka langkah untuk raih ini.

Penelitian telah memperlihatkan bahwa beraneka tehnik relaksasi layaknya membaca buku, bermeditasi, mendengarkan musik lembut dan melakukan pijatan santai, secara penting sanggup meningkatkan kualitas tidur. Jadi, Anda sanggup coba beraneka tehnik untuk mengidentifikasi mana yang terbaik untuk Anda.

Juga, jika Anda adalah style orang yang amat mencemaskan keesokan harinya, ini sanggup membantu untuk memperoleh buku harian dan menuliskan setiap tugas yang wajib Anda urus terhadap hari selanjutnya dan bagaimana Anda dapat menyelesaikannya. Ini dapat membantu menenangkan asumsi Anda dan membuatnya lebih mudah tertidur.

9. Berolahraga Secara Teratur

Jika Anda melepas latihan, Anda sendiri telah merugikan diri sendiri. Terlepas berasal dari banyak kegunaan kesehatan fisik dan mental, itu juga telah terbukti meningkatkan kualitas tidur.

Misalnya, dalam satu penelitian yang diterbitkan di JAMA, dilaporkan bahwa olahraga tertata secara penting mengurangi kuantitas selagi yang diperlukan orang dewasa untuk tidur dan meningkatkan durasi tidur normal sampai 40 menit. Studi lain melaporkan bahwa olahraga apalagi lebih efektif untuk pasien insomnia daripada obat tidur.

Namun, mirip bagusnya bersama dengan olahraga, pengaturan selagi juga penting. Para pakar yakin bahwa berolahraga amat dekat bersama dengan selagi tidur, sanggup berdampak negatif terhadap tidur. Ini sebab pengaruh stimulasi berasal dari olahraga, yang dihasilkan berasal dari pelepasan hormon layaknya adrenalin. Jadi, jika Anda wajib berolahraga di malam hari, buatlah setidaknya, tiga jam sebelum akan tidur Anda.

10. Ambil Suplemen Tidur

Ingat melatonin? Hormon yang memberi tahu tubuh Anda kapan wajib tidur dan rileks? Yap, ini tersedia sebagai suplemen dan Anda sanggup menggunakannya untuk meningkatkan kualitas tidur Anda.

Faktanya, penelitian memperlihatkan bahwa melatonin adalah keliru satu langkah termudah untuk tertidur bersama dengan cepat. Inilah sebabnya mengapa ini kebanyakan digunakan sebagai penyembuhan untuk insomnia.

Melatonin adalah obat resep di sebagian negara, selagi di negara lain, itu sanggup dibeli, dijual bebas. Bagaimanapun, dianjurkan untuk berkonsultasi bersama dengan dokter Anda sebelum akan mengambil melatonin, sebab itu adalah obat yang sanggup membuat perubahan kimia otak.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *